La relation entre une bonne santé et une bonne alimentation est bien ancrée. L’intérêt pour la nutrition et son impact sur les performances sportives est désormais une science en soi.
Que vous soyez un athlète de compétition, un sportif du dimanche ou un adepte de l’exercice quotidien, la base d’une meilleure performance est un régime alimentaire adéquat.
Voici de pertinents conseils pour vous aider à adopter le régime alimentaire qui vous convient si vous êtes un grand sportif.
Besoins quotidiens en matière de régime d’entraînement
La diète alimentaire de base pour l’entraînement doit être suffisant pour :
- fournir suffisamment d’énergie et de nutriments pour répondre aux exigences de l’entraînement et de l’exercice physique
- favoriser l’adaptation et la récupération entre les séances d’entraînement
- inclure une grande variété d’aliments tels que du pain et des céréales complètes, des légumes (en particulier des variétés vertes à feuilles), des fruits, de la viande maigre et des produits laitiers à faible teneur en matières grasses afin d’améliorer les habitudes et les comportements nutritionnels à long terme
- permettre à l’athlète d’atteindre un poids corporel et un taux de graisse corporelle optimaux pour la performance
- Fournir des liquides en quantité suffisante pour assurer une hydratation maximale avant, pendant et après le sport.
- promouvoir la santé des athlètes à court et à long terme.
Le régime alimentaire du sportif
Le régime alimentaire d’un sportif doit ressembler à celui recommandé pour le grand public, l’apport énergétique étant réparti comme suit :
- plus de 55 % de glucides
- environ 12 à 15 % de protéines
- moins de 30 % de graisses.
Les athlètes qui pratiquent un exercice physique intense pendant plus de 60 à 90 minutes par jour peuvent avoir besoin d’augmenter la quantité d’énergie qu’ils tirent des glucides pour atteindre 65 à 70 %.
Des conseils plus récents fournissent également des lignes directrices pour les glucides et les protéines sur la base de grammes par kilogramme (g/kg) de poids corporel. Les recommandations actuelles concernant l’apport en graisses sont les mêmes que pour la population générale, la préférence étant donnée aux graisses provenant d’huiles d’olive, de noix, d’avocats, de fruits à coque et de graines. Les grands sportifs doivent également s’efforcer de minimiser leur consommation d’aliments riches en graisses tels que les biscuits, les gâteaux, les pâtisseries, les frites et les aliments frits.
Glucides et exercice physique
Pendant la digestion, tous les glucides sont décomposés en sucre (glucose), qui est la principale source d’énergie de l’organisme. Le glucose peut être converti en glycogène et stocké dans le foie et les tissus musculaires. Il peut ensuite être utilisé comme source d’énergie essentielle pendant l’exercice pour alimenter le tissu musculaire et les autres systèmes de l’organisme. Les athlètes peuvent augmenter leurs réserves de glycogène en consommant régulièrement des aliments riches en glucides.
Si les glucides sont limités dans le régime alimentaire, la capacité d’une personne à faire de l’exercice est compromise parce que le glycogène stocké n’est pas suffisant pour alimenter l’organisme. Cela peut entraîner une perte de tissus protéiques (muscles), car l’organisme commencera à décomposer les tissus musculaires pour répondre à ses besoins énergétiques, et peut augmenter le risque d’infections et de maladies.
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Les glucides sont essentiels pour la recharge et la récupération
Les actuelles recommandations quant aux besoins en glucides varient en raison de la durée, de la fréquence et de l’intensité de l’exercice. Les aliments riches en glucides non raffinés, comme le pain complet et les céréales, doivent constituer la base du régime alimentaire du grand sportif. Les aliments contenant des glucides plus raffinés (comme le pain blanc, les confitures et les sucettes) sont utiles pour augmenter l’apport total en glucides, en particulier pour les personnes très actives.
Il est conseillé aux grands sportifs d’adapter la quantité de glucides qu’ils consomment pour l’alimentation et la récupération à leur niveau d’exercice. Par exemple :
- Exercice d’intensité légère (30 min/jour) : 3-5 g/kg/jour
- Exercice d’intensité modérée (60 minutes/jour) : 5-7 g/kg/jour
- Exercice d’endurance (1-3 heures/jour) : 6-10 g/kg/jour
- Exercice d’endurance extrême (plus de 4 heures par jour) : 8-12 g/kg/jour.
Performances sportives et indice glycémique
L’indice glycémique (IG) classe les aliments et les liquides en fonction de leur richesse en glucides et de la rapidité avec laquelle ils influent sur le taux de glycémie de l’organisme. L’IG présente un intérêt croissant pour les athlètes dans le domaine de la nutrition sportive.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer les meilleures recommandations en matière de nutrition sportive. Cependant, il semble que les aliments à faible IG puissent être utiles avant l’exercice pour fournir une libération d’énergie plus soutenue.
Des produits alimentaires et des liquides à IG modéré à élevé sont les plus efficaces pendant l’exercice et au début de la récupération. Cependant, il est important de se rappeler que le type et le moment de la consommation d’aliments doivent être adaptés aux préférences personnelles et à l’optimisation des performances du sport spécifique dans lequel la personne est engagée.
